Coloque os vilões fora de combate
"A elevada ingestão de alimentos ricos em gorduras ruins, aliada ao excesso de peso e ao sedentarismo eleva o risco de desenvolver doenças cardiovasculares".(Roberta nutricionista responsável do site minha vida)
Confira a lista dos tipos de gorduras prejudiciais ao organismo
Colesterol
Tipo de gordura com duas faces, o colesterol desempenha um papel importante no organismo, já que participa da produção dos hormônios sexuais e das glândulas supra-renais. Além dessas funções, o colesterol ajuda na formação da membrana celular e da bílis (substância produzida pelo fígado, fundamental para a digestão das gorduras).
O problema dessa gordura está relacionado ao seu excesso. "A quantidade de ingestão diária não deve ultrapassar 300mg", ressalta Roberta.
A razão disso é que, para ser transportado pelo corpo, o colesterol conta com a ajuda de uma proteína chamada LDL. No vai-e-vem, a proteína acaba deixando rastros da gordura pelo caminho, formando as placas prejudiciais à saúde.
Para ajudar a recolher os restos deixados pela LDL, o organismo conta com a participação da proteína HDL. Também ajudante no transporte do colesterol pelo corpo, ela entra em ação como uma espécie de faxineira varrendo todos os rastros nocivos. Por isso, é importante que as taxas de HDL sempre estejam acima das de LDL
O segredo para manter essa proporção em equilíbrio e ficar longe das doenças cardiovasculares é controlar os alimentos de origem animal, como carne, leite, derivados e embutidos, apresentam esse tipo de gordura.
Gorduras saturadas
Sólidas em temperatura ambiente e viscosas quando aquecidas, as gorduras saturadas são uma ótima isca para doenças cardiovasculares. Isso porque elas colaboram para o aumento de LDL, colesterol ruim, que circula pelo sangue.
Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama, também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo sem falar que a gordura saturada é inimiga número um do emagrecimento. Para prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse nutriente a, no máximo, 7% das calorias totais da sua dieta.
"Esse tipo de gordura está presente em maior quantidade nos alimentos de origem animal, como carnes, leite e derivados, ovos", alerta a nutricionista.
Gordura trans
Responsável pela forma, textura e sabor aos alimentos industrializados, a gordura trans tem origem na gordura vegetal (que é insaturada e não causa danos à saúde) e torna-se prejudicial depois do processo de hidrogenação.
Na prática, a gordura que era líquida e insaturada passa a ser sólida e saturada, sendo conhecida também como gordura vegetal hidrogenada.
Portanto, assim como a gordura saturada, a trans aumenta os níveis do mau colesterol no sangue e ainda diminui as taxas do colesterol benéfico ao organismo, o HDL.
Entre os alimentos que contêm gordura trans, encontramos bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados e recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos e margarinas.
De acordo com Roberta, ainda não existe uma recomendação de quantidade ideal para o consumo de gordura trans. "Mas alguns especialistas dizem que ela não deve passar de 2 gramas por dia", afirma.
Time do bem
Engana-se quem pensa que todo tipo de gordura causa malefícios ao organismo. Entre a equipe do bem, os destaques vão para as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Gorduras monoinsaturadas
São líquidas em temperatura ambiente, mas iniciam a solidificação quando levadas à geladeira. Um bom exemplo de gordura monoinsaturada são os molhos à base de azeite, opacos na geladeira e transparentes em temperatura ambiente.
Além de fornecer energia ao corpo, esse tipo de gordura conta com mais uma vantagem: ajuda a diminuir o LDL, conhecido como colesterol ruim.
Para aproveitar os benefícios das gorduras monoinsaturadas, recorra ao óleo de canola e de soja, azeite de oliva, abacate, castanhas e amêndoas. Mas não exagere na dose. Se comparados a outros tipos de gordura, eles realmente não causam tantos malefícios ao coração. Mas, em contrapartida, são bastante calóricos e podem pôr o seu regime a perder.
Gorduras poliinsaturadas
Assim como as monoinsaturadas, esse tipo de gordura ajuda a diminuir o colesterol ruim. Por outro lado, se consumidas mais do que o indicado, as poliinsaturadas podem fazer os níveis de HDL (o bom colesterol) diminuírem.
Conte com elas também para ficar longe dos coágulos nas artérias. A ajuda acontece porque a gordura diminui a agregação das plaquetas.
As gorduras poliinsaturadas são encontradas nos peixes de água fria e nos óleos de soja, milho e girassol. Somando sua ingestão com as monoinsaturadas, as gorduras não devem ultrapassar os 20% do total de calorias diárias.
Minha escolha, minha profissão
quinta-feira, 18 de março de 2010
Novidades a cada semana para quem deseja saber mais sobre como manter uma alimentação saudável
Agora a cada semana postarei no blog algumas perguntas/respostas interessantes sobre como manter uma alimentação saudável e balanceada!
Esta matéria foi tirada do site Minha Vida (uol) publicada em 14/8/2009 (autor responsável - equipe nutricional do site)
1- O que é considerado um cardápio saudável?
A tradução de um cardápio saudável é simples, segundo Roberta. Quando a quantidade de calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais estão presentes em quantidades adequadas nas refeições diárias, significa que o indivíduo sabe montar um cardápio saudável , diz ela. Basta respeitar as suas necessidades e preferências individuais , completa.
2- Como evitar a má digestão?
Alguns truques na hora de sentar à mesa são capazes de evitar o mal-estar após a comilança. Roberta ensina que comer sem pressa é uma boa tática. As refeições principais devem durar, no mínimo, 30 minutos . Controlar a quantidade de líquidos durante as refeições (não ultrapasse os 200 ml) e evitar alimentos ricos em gordura é outra investida contra a má-digestão. Vale lembrar que, se o mal-estar for crônico, é fundamental consultar um gastroenterologista. Ele vai investigar as possíveis alterações no sistema digestório.
3- É possível controlar o metabolismo?
O gasto calórico metabólico de cada pessoa varia de acordo com as próprias características pessoais, como idade, peso e altura. Mas, de acordo com Roberta, é possível controlar esse gasto ficando atento ao número de calorias ingeridas e à prática de atividade física. Para dar uma extrapoladinha no cardápio sem ver o ponteiro da balança subir, basta queimar mais calorias, se exercitando. Já quem quer emagrecer deve ingerir uma quantidade energética adequada, que seja abaixo da sua necessidade. Assim, aliando um cardápio de baixo valor calórico com atividade física, a eliminação de peso será maior .
4- Existem alimentos capazes de acelerar o metabolismo?
Alguns estudos indicam uma lista bem grande de alimentos eficientes na aceleração do metabolismo. Entre eles, destacam-se o chá, o café, o salsão, a pimenta e o gengibre. (Recheie seu cardápio com alimentos poderosos contra os quilinhos extras). No entanto, Roberta alerta que, de nada adianta tomar muitos litros de chá com o objetivo de emagrecer, se hábitos equivocados ainda fizerem parte da alimentação do dia-a-dia, como o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras e carboidratos refinados ou a não ingestão de frutas, legumes e verduras.
5- Quais alimentos são benéficos na luta contra o alto colesterol?
Pessoas que apresentam colesterol elevado devem evitar alimentos ricos nesse tipo de gordura , alerta Roberta Stella. Na lista proibida para quem está sofrendo com as taxas elevadas de colesterol, a especialista cita produtos de origem animal, como leite e derivados integrais, carnes e embutidos. Além disso, vale dar preferência aos alimentos ricos em fibras. Por exemplo, frutas, legumes, verduras e cereais integrais (arroz integral, aveia, pão integral, entre outros) .
6- Caso você não consuma todos os nutrientes necessários ao organismo, é aconselhável tomar algum tipo de suplementação?
A resposta da nutricionista Vanderli Marchiori é sim. Porém, antes de apelar para os suplementos, o ideal é aprender a comer corretamente. A nutricionista alerta ainda que a eventual suplementação não deve tomar o lugar dos alimentos, e sim servir como complemento. A orientação de um especialista também é fundamental para evitar problemas nos rins e no fígado, principalmente.
7- Cortar os carboidratos da alimentação por um tempo pode ser prejudicial à saúde?
A restrição moderada de carboidratos deve ser feita por um período determinado, não devendo ultrapassar um ano, informa a responsável pela equipe nutricional do site Minha Vida, Roberta Stella. Já uma alimentação com restrição total de carboidratos deve ser seguida somente sob supervisão de um profissional da saúde. Uma dieta com excesso de proteínas na alimentação pode sobrecarregar os rins e, por isso, ela deve ser constantemente avaliada, explica.
8- A carne de soja apresenta o mesmo valor nutricional da carne bovina?
Não, existem diferenças na composição nutricional , afirma a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Enquanto 52% do valor calórico da carne bovina é composto por proteínas (o restante é de gorduras), a carne de soja tem 69% do seu valor calórico representado pelas proteínas e 27% de carboidratos. Quando o assunto é quantidade de calorias, a carne de soja sai na frente, oferecendo 300 kcal a cada 100 g. Já a mesma quantidade da carne de boi fornece 179 kcal. Para substituir, minha dica é comer, em soja, metade da quantidade que você comeria de carne bovina. Ou seja, troque um bife bovino de 100 g por 50 g de proteína texturizada de soja (PTS) , aconselha a especialista.
9- Legumes crus oferecem mais nutrientes que os cozidos?
De acordo com a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, alguns nutrientes realmente são perdidos durante o cozimento, principalmente, as vitaminas hidrossolúveis, encontradas em abundância nas vitaminas do complexo B e vitamina C. No entanto, isso não significa que a ingestão dos alimentos cozidos deve ser um hábito eliminado. (Você conhece a prática alimentar que prioriza a ingestão de alimentos crus? Descubra se ela é realmente eficaz). Existem algumas medidas simples capazes de diminuir a perda de nutrientes. Sempre que possível, reutilize a água em que os legumes foram cozidos. Use-a, por exemplo, no preparo do arroz. Assim dá para reaproveitar os nutrientes que foram parar na água do cozimento, ensina a especialista.
10- Por que é recomendável trocar o leite integral pelo desnatado?
A quantidade de gordura presente em cada tipo de leite é a responsável pela grande diferença entre os dois. Por ser uma gordura de origem animal, ela é saturada e contém colesterol na composição. Considerando também que a gordura é o nutriente mais calórico, o leite desnatado tem menos calorias que a versão integra , explica a nutricionista do site Minha Vida, Roberta Stella, sobre a troca saudável.
Esta matéria foi tirada do site Minha Vida (uol) publicada em 14/8/2009 (autor responsável - equipe nutricional do site)
1- O que é considerado um cardápio saudável?
A tradução de um cardápio saudável é simples, segundo Roberta. Quando a quantidade de calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais estão presentes em quantidades adequadas nas refeições diárias, significa que o indivíduo sabe montar um cardápio saudável , diz ela. Basta respeitar as suas necessidades e preferências individuais , completa.
2- Como evitar a má digestão?
Alguns truques na hora de sentar à mesa são capazes de evitar o mal-estar após a comilança. Roberta ensina que comer sem pressa é uma boa tática. As refeições principais devem durar, no mínimo, 30 minutos . Controlar a quantidade de líquidos durante as refeições (não ultrapasse os 200 ml) e evitar alimentos ricos em gordura é outra investida contra a má-digestão. Vale lembrar que, se o mal-estar for crônico, é fundamental consultar um gastroenterologista. Ele vai investigar as possíveis alterações no sistema digestório.
3- É possível controlar o metabolismo?
O gasto calórico metabólico de cada pessoa varia de acordo com as próprias características pessoais, como idade, peso e altura. Mas, de acordo com Roberta, é possível controlar esse gasto ficando atento ao número de calorias ingeridas e à prática de atividade física. Para dar uma extrapoladinha no cardápio sem ver o ponteiro da balança subir, basta queimar mais calorias, se exercitando. Já quem quer emagrecer deve ingerir uma quantidade energética adequada, que seja abaixo da sua necessidade. Assim, aliando um cardápio de baixo valor calórico com atividade física, a eliminação de peso será maior .
4- Existem alimentos capazes de acelerar o metabolismo?
Alguns estudos indicam uma lista bem grande de alimentos eficientes na aceleração do metabolismo. Entre eles, destacam-se o chá, o café, o salsão, a pimenta e o gengibre. (Recheie seu cardápio com alimentos poderosos contra os quilinhos extras). No entanto, Roberta alerta que, de nada adianta tomar muitos litros de chá com o objetivo de emagrecer, se hábitos equivocados ainda fizerem parte da alimentação do dia-a-dia, como o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras e carboidratos refinados ou a não ingestão de frutas, legumes e verduras.
5- Quais alimentos são benéficos na luta contra o alto colesterol?
Pessoas que apresentam colesterol elevado devem evitar alimentos ricos nesse tipo de gordura , alerta Roberta Stella. Na lista proibida para quem está sofrendo com as taxas elevadas de colesterol, a especialista cita produtos de origem animal, como leite e derivados integrais, carnes e embutidos. Além disso, vale dar preferência aos alimentos ricos em fibras. Por exemplo, frutas, legumes, verduras e cereais integrais (arroz integral, aveia, pão integral, entre outros) .
6- Caso você não consuma todos os nutrientes necessários ao organismo, é aconselhável tomar algum tipo de suplementação?
A resposta da nutricionista Vanderli Marchiori é sim. Porém, antes de apelar para os suplementos, o ideal é aprender a comer corretamente. A nutricionista alerta ainda que a eventual suplementação não deve tomar o lugar dos alimentos, e sim servir como complemento. A orientação de um especialista também é fundamental para evitar problemas nos rins e no fígado, principalmente.
7- Cortar os carboidratos da alimentação por um tempo pode ser prejudicial à saúde?
A restrição moderada de carboidratos deve ser feita por um período determinado, não devendo ultrapassar um ano, informa a responsável pela equipe nutricional do site Minha Vida, Roberta Stella. Já uma alimentação com restrição total de carboidratos deve ser seguida somente sob supervisão de um profissional da saúde. Uma dieta com excesso de proteínas na alimentação pode sobrecarregar os rins e, por isso, ela deve ser constantemente avaliada, explica.
8- A carne de soja apresenta o mesmo valor nutricional da carne bovina?
Não, existem diferenças na composição nutricional , afirma a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. Enquanto 52% do valor calórico da carne bovina é composto por proteínas (o restante é de gorduras), a carne de soja tem 69% do seu valor calórico representado pelas proteínas e 27% de carboidratos. Quando o assunto é quantidade de calorias, a carne de soja sai na frente, oferecendo 300 kcal a cada 100 g. Já a mesma quantidade da carne de boi fornece 179 kcal. Para substituir, minha dica é comer, em soja, metade da quantidade que você comeria de carne bovina. Ou seja, troque um bife bovino de 100 g por 50 g de proteína texturizada de soja (PTS) , aconselha a especialista.
9- Legumes crus oferecem mais nutrientes que os cozidos?
De acordo com a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, alguns nutrientes realmente são perdidos durante o cozimento, principalmente, as vitaminas hidrossolúveis, encontradas em abundância nas vitaminas do complexo B e vitamina C. No entanto, isso não significa que a ingestão dos alimentos cozidos deve ser um hábito eliminado. (Você conhece a prática alimentar que prioriza a ingestão de alimentos crus? Descubra se ela é realmente eficaz). Existem algumas medidas simples capazes de diminuir a perda de nutrientes. Sempre que possível, reutilize a água em que os legumes foram cozidos. Use-a, por exemplo, no preparo do arroz. Assim dá para reaproveitar os nutrientes que foram parar na água do cozimento, ensina a especialista.
10- Por que é recomendável trocar o leite integral pelo desnatado?
A quantidade de gordura presente em cada tipo de leite é a responsável pela grande diferença entre os dois. Por ser uma gordura de origem animal, ela é saturada e contém colesterol na composição. Considerando também que a gordura é o nutriente mais calórico, o leite desnatado tem menos calorias que a versão integra , explica a nutricionista do site Minha Vida, Roberta Stella, sobre a troca saudável.
Assinar:
Postagens (Atom)